Skråt bænkpres er en brystøvelse, hvor bænkens ryglæn hæves over vandret. Hældningen ændrer armens vinkel i forhold til overkroppen, og det kan flytte noget af arbejdet mellem brystet og forsiden af skulderen. En lav hældning og et par lette håndvægte er et godt sted at begynde, mens du finder et bevægeudslag, du kan gentage.
Vælg en bænk med lav hældning
Start omkring 15–30 grader over vandret, hvis din bænk har de indstillinger. På en bænk uden gradtal kan du vælge et af de lave trin og notere det i logbogen. Tjek, at ryglænet er låst, før du sætter dig. Har bænken et justerbart sæde, kan en lille hældning på sædet hjælpe dig med at blive siddende, uden at du behøver presse fødderne hårdt mod gulvet.
Prøv vinklen med et let sæt. Du skal kunne holde både fødder og balder i ro, mens du sænker vægtene. Hvis du glider frem eller skal svaje mere og mere for at nå samme dybde, så kontrollér sæde og ryglæn. Justér én ting ad gangen, så du ved, hvilken ændring der gjorde presset mere stabilt.
Pres med håndvægte trin for trin
- Sæt dig med en håndvægt på hvert lår. Læn dig tilbage mod ryglænet, og før vægtene op til en stabil position over skuldrene. Brug lette vægte, mens du øver opsætningen.
- Placér fødderne solidt, og lad hovedet og den øvre ryg hvile mod bænken. Hold håndleddene omtrent over albuerne, når du sænker.
- Sænk vægtene kontrolleret mod hver side af det øvre bryst. Lad albuerne gå skråt ud fra kroppen i en vinkel, hvor du stadig kan styre begge vægte.
- Pres op til strakte arme med kontrol. Vægtene kan nærme sig hinanden på vej op, og du kan holde lidt afstand mellem dem i toppen.
Et let drejet greb, hvor håndfladerne peger lidt ind mod hinanden, kan give dig en behagelig vej ned. Behold det samme greb gennem sættet. Stop sænkningen dér, hvor du stadig kan vende bevægelsen roligt, uden at skuldrene ruller frem. Et kortere, kontrolleret sæt kan være en god måde at lære øvelsen på. Efterhånden kan du afprøve mere bevægeudslag ved samme vægt.
Med en stang er håndbredden fast under hele løftet. Indstil stativet, så du kan løfte stangen fri uden at miste kontakten med ryglænet. Brug sikkerhedsarme, som er prøvet af med en tom stang, eller en træningsmakker til tunge sæt. Se også guiden til bænkpres med stang.
Hvad ændrer vinklen for bryst og skuldre?
Rodríguez-Ridao og kolleger målte muskelaktiviteten hos 30 trænede voksne under bænkpres ved fem hældninger. Aktiviteten i den øvre del af brystmusklen toppede ved 30 grader i deres forsøg, mens den forreste del af skuldermusklen havde den højeste aktivitet ved 60 grader. Forskerne målte elektrisk aktivitet under gentagelser, så tallene beskriver, hvordan musklerne arbejdede under forsøget. Rodríguez-Ridao m.fl.
Chaves og kolleger fordelte utrænede unge mænd på fladt bænkpres, skråt bænkpres eller en kombination. De trænede én gang om ugen i otte uger med samme antal sæt mellem grupperne. Gruppen med skråt bænkpres fik en større ændring i muskeltykkelse ved det øverste af de tre målesteder. De to andre målesteder viste ingen tydelig forskel mellem grupperne. Resultatet siger mest om den konkrete træning hos nybegyndere og kan ikke fastlægge den bedste bænkvinkel på tværs af træningsniveauer. Chaves m.fl.
Gør vægtspringene overskuelige
Et praktisk udgangspunkt er to til tre sæt med otte til tolv gentagelser. Vælg en vægt, hvor du stadig har cirka to gentagelser i reserve, og hold omkring to minutters pause. Hold især øje med, om du sænker vægtene lige langt og starter presset på samme måde i hvert sæt.
Forestil dig tre sæt med to håndvægte på 16 kg og resultatet 10, 9 og 8 gentagelser. Brug samme bænktrin næste gang, og forsøg at lægge én gentagelse til ét sæt. Når du kan lave 12, 12 og 12 med ensartet bevægelse, kan du prøve næste vægt. Hvis håndvægtene springer direkte fra 16 til 18 kg, er stigningen 12,5 procent. Du kan prøve det tungere par i første sæt og bruge 16 kg i de to næste, så længe første sæt stadig kan gennemføres med kontrol. Se flere løsninger i guiden til store vægtspring.
Placér øvelsen i ugens træning
Hvis du vil forbedre fladt bænkpres, kan du beholde det først på din primære pressedag og lægge skråt pres på en anden træningsdag. Et eksempel er tre sæt fladt bænkpres mandag og tre sæt skråt pres torsdag. Hvis du vil prioritere det skrå pres, kan du give det den første plads. Begynd gerne med at erstatte nogle af dine eksisterende sæt, så du kan vurdere den nye øvelse ved omtrent samme samlede træningsmængde.
Se også på de øvrige pres i programmet. Har du både brystpres og skulderpres på samme dag, kan den øvelse, du laver sidst, føles tungere. Hold rækkefølgen fast i nogle uger, og sammenlign dine sæt med samme hældning, greb og pauser. Så kan du se, om fremgangen kommer fra flere kontrollerede gentagelser eller fra en ændring i opsætningen.