To, tre eller fire træningsdage? Det rigtige antal afhænger ikke kun af, hvor ambitiøs du er. Træningsfrekvens er først og fremmest en måde at fordele arbejdet på. Her lærer du at skelne mellem flere træningsdage og mere træning, så du kan bygge en uge, der passer til både dit mål og din kalender.
Frekvens for en muskel er ikke det samme som antal besøg
Træningsfrekvens kan beskrive, hvor mange gange du træner i alt, eller hvor ofte en bestemt muskel eller øvelse bliver trænet. Det er vigtigt at sige, hvilken betydning du bruger. Fire besøg i centret betyder ikke nødvendigvis, at hver muskel arbejder fire gange.
Et program med overkrop mandag og torsdag samt underkrop tirsdag og fredag har fire ugentlige pas, men to pas for hver kropshalvdel. Et helkropsprogram mandag, onsdag og fredag kan ramme de samme muskelgrupper tre gange med færre samlede besøg. Se guiden til fullbody og split for selve programstrukturen.
En øvelse kan desuden belaste flere muskler. Presøvelser involverer eksempelvis både bryst og triceps, men det gør ikke et pressesæt identisk med et isoleret tricepssæt. Vær konsekvent i din registrering frem for at forsøge at give alle muskler et kunstigt præcist sætregnskab.
Hvad viser forsøg med samme træningsmængde?
Lasevicius og kolleger sammenlignede træning af hver muskelgruppe to og tre gange ugentligt gennem ti uger. 36 styrketrænede mænd blev fordelt mellem et splitprogram med fire pas og et helkropsprogram med tre pas; 28 gennemførte. Træningsmængden var udlignet. Der blev ikke fundet signifikante forskelle mellem grupperne i styrkefremgang eller de undersøgte mål for muskelvækst. Læs originalstudiet fra 2019.
Colquhoun og kolleger sammenlignede tre og seks ugentlige træningspas hos 28 styrketrænede unge mænd. Når træningsmængde og intensitet var udlignet, fandt de ikke ekstra styrke- eller muskelopbyggende fordele ved seks pas. Læs originalstudiet fra 2018.
Det betyder ikke, at alle fordelinger altid virker ens. Forsøgene er relativt små og undersøger bestemte programmer og deltagere. Den praktiske pointe er mere beskeden: Du kan ikke konkludere, at flere dage er bedre, uden også at se på, hvor meget og hvordan der bliver trænet. Frekvensen kan vælges som et redskab til at organisere arbejdet, ikke som et selvstændigt kvalitetsstempel.
Et konkret eksempel: fordel de samme seks sæt
Forestil dig, at du allerede laver seks ugentlige arbejdssæt i en bestemt øvelse, og at mængden fungerer for dig. Du vil afprøve en anden fordeling uden samtidig at øge træningen. Følgende er et regneeksempel, ikke en anbefaling om, at alle skal lave netop seks sæt:
- To dage: tre arbejdssæt mandag og tre torsdag.
- Tre dage: to arbejdssæt mandag, to onsdag og to fredag.
- Én dag: alle seks arbejdssæt på samme dag.
Ugens sætantal er ens, men oplevelsen af det enkelte pas kan være forskellig. Seks sæt samlet kræver mere tid og kan gøre de sidste sæt vanskeligere at gennemføre med samme kvalitet. Flere korte pas kræver til gengæld flere opvarmninger og måske ekstra transport.
Hvis du går fra tre sæt to gange om ugen til tre sæt tre gange, er det ikke kun frekvensen, du ændrer. Du øger også sætantallet fra seks til ni, altså med 50 procent. Det kan være et bevidst valg, men det er ikke en ren afprøvning af, om en anden fordeling passer bedre.
Vælg først de dage, du kan holde fast i
Begynd med kalenderen. Hvor mange dage kan du normalt møde op, også når arbejdet er travlt? Et realistisk udgangspunkt er mere brugbart end en idealuge, som kun lykkes en gang om måneden. Medregn transport, omklædning og opvarmning, ikke kun tiden med vægtene.
Har du to pålidelige tidsrum, kan du organisere en helkropsplan omkring dem. Har du flere korte tidsrum, kan en mere opdelt uge være praktisk. Du behøver ikke ændre alle øvelser samtidig. Start med at flytte eksisterende arbejde, og se guiden til at bygge et styrketræningsprogram, hvis du mangler en grundplan.
Hvornår kan en ekstra dag være praktisk?
En ekstra dag kan være værd at afprøve, hvis dine pas konsekvent bliver længere, end du har tid til, eller hvis de sidste øvelser ofte bliver droppet. Flyt først nogle af de eksisterende sæt til den nye dag. Behold øvelser, omtrentlige gentagelsesintervaller og indsats nogenlunde ens, så ændringen er overskuelig.
Du kan også ønske hyppigere øvelse i et bestemt løft. Her behøver hvert møde med øvelsen ikke være lige tungt eller udmattende. Skeln mellem teknisk øvelse og hårde arbejdssæt, og registrér forskellen. Mere tid med stangen er ikke automatisk en grund til at presse alle sæt til grænsen.
Læs guiden til gentagelser i reserve, hvis du vil holde bedre styr på indsatsen. Hvis både frekvens, sætantal og anstrengelse stiger på én gang, bliver det vanskeligt at se, hvilken ændring der hjælper eller skaber problemer.
Lad restitution og præstation styre justeringen
En kalender fortæller ikke alene, om du er klar til næste pas. Se på, om du kan gennemføre din normale opvarmning og dine planlagte sæt med kontrol. En enkelt dårlig dag er ikke nødvendigvis et mønster, men gentagne fald i præstation er en grund til at undersøge planen.
Se også på søvn, pauser og belastningen uden for centret. Hvis den ekstra træningsdag skubber din sengetid eller gør hverdagen mere presset, kan den samlede løsning være dårligere, selv om selve passene er kortere. Brug guiden til restitution og søvn som støtte frem for at tolke al træthed som et behov for endnu mere træning.
Hvad gør du, når et pas bliver aflyst?
Undgå automatisk at presse alt det manglende arbejde ind i næste pas. Du kan fortsætte programmets rækkefølge ved næste mulighed eller acceptere en lidt mindre træningsuge. Vælg den løsning, der bevarer kvaliteten og ikke skaber et vedvarende efterslæb.
Hvis den samme dag ofte bliver aflyst, er det information om programmet. Flyt dagen eller planlæg færre faste pas. I en travl periode kan du bruge en enklere vedligeholdelsesplan i stedet for at forsøge at indhente en urealistisk kalender.
Afprøv én ændring ad gangen
Vælg en fordeling, følg den i nogle uger, og notér gennemførte pas, sæt og udviklingen i dine vigtigste øvelser. Spørg derefter: Bliver træningen faktisk gennemført? Passer længden af passene? Kan jeg arbejde med stabil teknik og gradvis fremgang?
Det er en praktisk evaluering af din hverdag, ikke et videnskabeligt forsøg på dig selv. Behold den fordeling, der fungerer, og justér træningsmængden som en separat beslutning. Målet er ikke flest mulige træningsdage, men en uge med arbejde, du kan gennemføre og bygge videre på.