I en bulgarsk split squat står du med den ene fod på gulvet og den anden på en forhøjning bag dig. Det forreste ben står for størstedelen af arbejdet. En lav støtte og en fodplacering, du kan gentage, gør det lettere at finde balancen, før du tilføjer håndvægte.
Vælg en stabil støtte til bagfoden
Find en lav bænk eller kasse, der står fast på gulvet. Begynd gerne med en støtte under knæhøjde. Læg vristen på støtten, hvis det føles naturligt, eller lad tæerne hvile mod den. Hvis en høj bænk trækker meget i forsiden af hoften på det bageste ben, så prøv en lavere støtte. Du kan også øve bevægelsen som almindelig split squat med begge fødder på gulvet.
Placér den forreste fod et stykke foran dig. Hold lidt afstand mellem fødderne til siderne, omtrent som hvis de stod på hvert sit spor. Sænk dig et par gange uden vægt. Hvis du mister trykket under hælen eller har svært ved at komme ned, så flyt den forreste fod et par centimeter og prøv igen. En stribe gulvtape eller en samling i gulvet kan hjælpe dig med at finde samme placering efter sideskift.
Sænk dig roligt og pres gennem hele foden
Fordel trykket over hele den forreste fod, så både hælen og området under tæerne har kontakt med gulvet. Bøj det forreste knæ og hoften, mens bagknæet bevæger sig ned mod gulvet. Det forreste knæ må gerne bevæge sig frem og følge tæernes retning. En let fremadlænet overkrop kan føles naturlig, så længe du bevarer balancen og kan gentage vinklen.
Vend, når du kan komme op igen med samme fodtryk og en rolig bevægelse. Bagknæet behøver ikke røre gulvet. Brug eventuelt en lav skumpude som dybdemarkør, og lad knæet nærme sig den uden at lægge vægt på den. På vej op presser du gennem den forreste fod og retter hoften og knæet ud. Hold et kort øjeblik i toppen, hvis du har brug for at genfinde balancen før næste gentagelse.
Hvis det mest krævende er at stå stille, kan du støtte dig let med fingerspidserne mod et stativ. Det giver dig mulighed for at øve sænkningen og mærke, hvor det forreste ben arbejder. Når bevægelsen er stabil, kan du prøve med mindre støtte eller beholde støtten og holde en håndvægt i den frie hånd.
Hvor meget arbejder hvert ben?
Helme og kolleger målte trykket under hver fod hos 26 trænede mænd under en test med gradvist tungere sæt. Den forreste fod stod i gennemsnit for cirka 84 procent af den samlede lodrette kraft på tværs af de analyserede gentagelser. Tallet beskriver forsøgets opsætning. I dit eget sæt kan fordelingen ændre sig med fodplaceringen og den måde, du bruger bagfoden på. Helme m.fl.
Arakawa og kolleger sammenlignede øvelsen med squat på to ben hos otte mandlige rugbyspillere. De brugte en belastning svarende til deltagernes maksimum for ti gentagelser i hver øvelse. Det beregnede moment omkring hoften, som hoftestrækkerne skal arbejde imod, var større pr. ben i bulgarsk split squat under de undersøgte betingelser. Forsøget målte mekanik under løftene, mens en sammenligning af muskelvækst ville kræve et forsøg over længere tid. Arakawa m.fl.
Sådan bruger du håndvægte og øger belastningen
Prøv to sæt med otte til ti gentagelser pr. ben efter et let opvarmningssæt. Vælg en vægt, hvor du kan styre de sidste gentagelser og stadig vurderer, at du har cirka to tilbage. Hold håndvægtene ned langs siden, hvis du træner uden støtte. Start eventuelt med den side, der er sværest at styre, og brug samme antal gentagelser på den anden side. Tag en kort pause mellem siderne, og hold omkring to minutter før næste runde, hvis du har brug for det.
Forestil dig to håndvægte på 8 kg og to sæt med 9 og 8 gentagelser på hver side. Behold vægten, til begge ben kan lave 10 og 10 med omtrent samme dybde og lidt overskud. Prøv derefter næste vægttrin. Hvis næste par er 10 kg, stiger den ydre belastning fra 16 til 20 kg. Du kan bruge det tungere par i første sæt og det lettere i andet, mens du vænner dig til springet. Se flere muligheder i guiden til store vægtspring.
Placér øvelsen på din bendag
Vil du prioritere at lære bevægelsen, kan du lave den tidligt i passet. Hvis du først vil have de tunge sæt squat klaret, kan du lægge bulgarsk split squat bagefter og begynde med to sæt pr. ben. Et eksempel er squat, bulgarsk split squat og derefter leg curl. To runder bulgarsk split squat betyder to arbejdssæt for hvert ben, selv om du gennemfører fire sæt i alt.
Skriv bænkens højde, forfodens placering og vægten pr. hånd i din træningslogbog. Hvis det ene ben føles mere ustabilt, kan du først tjekke, om placering og dybde er ens. Det giver et mere brugbart sammenligningsgrundlag, når du følger udviklingen over flere træningspas.