En god træningslogbog skal hjælpe dig med den næste beslutning, ikke give dig endnu en opgave, du aldrig får gjort. Med få faste oplysninger kan du se, hvad du faktisk gennemførte, og vælge et realistisk mål til næste pas. Her får du en enkel metode, et udfyldt eksempel og hjælp til at læse tallene uden at forveksle enhver rekord med reel fremgang.
Hvad skal logbogen kunne svare på?
Begynd med tre spørgsmål: Hvad lavede jeg sidst? Var betingelserne nogenlunde de samme? Hvad vil jeg forsøge næste gang? Hvis dine notater besvarer dem, behøver du ikke også registrere alle tænkelige detaljer om din dag.
En notesbog, en simpel mobilnote eller et regneark kan alle fungere. Vælg det format, du faktisk vil åbne i pausen mellem sættene. Hold navnene på øvelserne ens, og gem tidligere resultater i stedet for at overskrive dem med den nyeste præstation.
Logbogen er et hukommelses- og planlægningsværktøj. Den er ikke en garanti for muskelvækst og erstatter ikke et fornuftigt træningsprogram. Dens praktiske værdi ligger i, at dine beslutninger bliver mindre afhængige af, hvad du tilfældigvis kan huske.
Notér disse fem ting
- Dato og øvelse: Skriv den konkrete variant, eksempelvis skrå håndvægtspres frem for blot bryst.
- Belastning: Notér kilo og vær tydelig om, hvorvidt håndvægte angives pr. hånd eller samlet.
- Gentagelser i hvert arbejdssæt: Skriv eksempelvis 10, 9, 8, ikke bare tre sæt.
- Indsats: Brug et enkelt skøn over gentagelser i reserve, hvis du er fortrolig med det.
- Vigtige afvigelser: Notér ændret pause, maskine, teknik eller rækkefølge, når det påvirker sammenligningen.
Skeln mellem planen og det gennemførte. Hvis programmet siger tre sæt med ti gentagelser, men du laver ti, ni og otte, er det de sidste tal, der skal stå i resultatfeltet. Det er information, ikke en fejl, der skal skjules.
Du kan registrere opvarmningssæt separat, især når du lærer en øvelse. Bland dem ikke ukritisk sammen med arbejdssættene i din ugeoversigt. Ellers kan et længere opvarmningsforløb ligne en stor stigning i træningsmængden.
Et udfyldt eksempel
Forestil dig en person, der arbejder med tre sæt håndvægtspres i intervallet otte til tolv gentagelser. Følgende er et tænkt eksempel, ikke en anbefaling om en bestemt vægt:
- Øvelse: fladt håndvægtspres, 20 kg pr. hånd.
- Arbejdssæt: 10, 9 og 8 gentagelser.
- Indsats: cirka to gentagelser i reserve ved afslutningen af hvert sæt.
- Pause: omtrent to minutter mellem sættene.
- Note: samme bænk og udførelse som sidste gang.
- Næste mål: behold vægten og forsøg en ekstra kontrolleret gentagelse i et af sættene.
Ved næste pas bliver resultatet måske 10, 10 og 8. Det er en lille forbedring under nogenlunde samme betingelser. Du behøver ikke straks øge vægten, fordi det første sæt var godt. Brug en fast regel for progression, så beslutningen ikke ændres efter humør.
I guiden til progressiv overload kan du læse om at øge gentagelser inden for et interval og derefter øge belastningen. Logbogen skal dokumentere den metode, du har valgt, ikke opfinde en ny metode efter hvert pas.
Hvorfor gentagelser også er værd at følge
Plotkin og kolleger fordelte 43 træningserfarne mænd og kvinder mellem et program, der søgte at øge belastningen, og et program, der søgte at øge gentagelserne. Forsøget varede otte uger og omfattede underkropstræning. Begge tilgange fremstod som brugbare til at skabe muskulære tilpasninger, med overvejende små forskelle mellem grupperne. Læs originalstudiet fra 2022.
Forsøget undersøgte ikke, om papir eller en app er bedst. Den relevante pointe for logbogen er, at vægten alene ikke fortæller hele historien. Registrerer du kun kilo, overser du udviklingen fra eksempelvis otte til tolv gentagelser med samme belastning.
Sammenlign den samme opgave
Flere gentagelser kan skyldes bedre præstation, men også et kortere bevægeudslag eller en ændret øvelse. En squat til en anden dybde er ikke præcis samme opgave. Skriv ændringen ned, og begynd eventuelt en ny resultatserie, så du ikke sammenligner tal, der betyder forskellige ting.
På maskiner er sædehøjde, håndtag og den konkrete maskine nyttige oplysninger. Et tal på ét vægtmagasin kan ikke uden videre sammenlignes med det samme tal på en anden maskine. Notér indstillingerne én gang i øvelsens faste beskrivelse, og skriv kun ændringer ved de enkelte pas.
Det samme gælder øvelsesrækkefølgen. Roning som første øvelse kan føles anderledes end roning efter flere andre trækøvelser. Du behøver ikke holde hele programmet uændret for evigt, men større ændringer skal være synlige i notaterne. Se guiden til øvelsesrækkefølge.
Notér pauser uden at blive slave af stopuret
I et forsøg med 15 trænede mænd undersøgte Senna og kolleger forskellige pauselængder under fem tunge sæt bænkpres og brystflyes i maskine. I bænkpres gav tre og fem minutters pause flere samlede gentagelser end ét minut. Det var en kortvarig præstationstest med meget tunge belastninger, ikke en universel opskrift på pauser. Læs originalstudiet fra 2016.
For din logbog betyder det, at en væsentligt længere pause kan være en del af forklaringen på flere gentagelser. Angiv din normale pause i planen, og notér tydelige afvigelser. Du behøver ikke registrere hvert sekund, men to og fem minutter er ikke samme betingelse. Læs mere om pauser mellem sæt.
Brug indsats som et skøn
Gentagelser i reserve beskriver, hvor mange ekstra gentagelser du tror, du kunne have gennemført med samme udførelse. Det er en vurdering, ikke et præcist måleinstrument. Skriv hellere »cirka to« end at foregive en sikkerhed, du ikke har.
Ti gentagelser med god kontrol og noget overskud er ikke nødvendigvis sammenligneligt med ti gentagelser, hvor den sidste kræver hjælp. Markér hjælp eller ændret udførelse. Brug guiden til failure og RIR, hvis du vil lære begreberne, og undgå at presse farlige gentagelser igennem for at få et pænere tal.
Læs udviklingen, ikke kun sidste træning
Se flere sammenlignelige pas igennem, før du konkluderer, at du står stille. En enkelt dårlig dag kan ikke fortælle, om hele programmet er forkert. Notér kort, hvis du var syg, havde markant mindre tid eller kom tilbage efter en pause, men lad ikke notaterne blive en lang jagt på forklaringer.
Hvis flere pas viser tilbagegang, så undersøg først, hvad der har ændret sig: gennemførelse, træningsmængde, pauser, teknik eller restitution. Logbogen kan vise mønstret, men kan ikke alene fastslå årsagen. Den rigtige næste handling kan være at gentage planen, justere belastningen eller forenkle ugen frem for at skifte alt.
Afslut hvert pas med én kort beslutning til næste gang. Det gør logbogen handlingsorienteret. Målet er ikke at samle flest mulige tal, men at møde op med et klart udgangspunkt og en plan, der kan justeres på et ærligt grundlag.