I front squat hviler stangen foran på skuldrene, mens du bøjer og strækker hofter og knæ. Den placering kræver, at du kan holde stangen stabil, når du sænker dig. Begynd med en let stang og brug de første sæt på at finde en god støtte på skuldrene, en passende dybde og et tempo, du kan gentage.
Indstil stativet og find hylden på skuldrene
Sæt krogene lige under den højde, hvor stangen skal hvile. Så kan du løfte den fri med en lille strækning af benene. Justér sikkerhedsarmene til lige under det laveste punkt, stangen når i dit løft. Test indstillingen med en tom stang, så du kan sætte den på sikkerhedsarmene uden at miste balancen.
Stil dig ind til stangen, og før albuerne frem, så forsiden af skuldrene danner en hylde. Lad stangen hvile tæt på kroppen. Ved et vægtløftergreb ligger nogle af fingrene under stangen for at styre den. Selve vægten skal hvile på skuldrene. Hvis du må bøje håndleddene voldsomt eller spænde hårdt i hænderne for at holde stangen oppe, så sæt den tilbage og prøv en lidt anden håndbredde.
Med krydsgreb lægger du hænderne over stangen ved de modsatte skuldre og holder begge albuer fremme. Afprøv det med let belastning og se efter, om stangen bliver vandret. Vælg den opsætning, du kan holde ens igennem hele sættet. Hvis stangen glider på det ene greb, kan du øve placeringen ved stativet inden næste forsøg.
Sænk dig med tryk over hele foden
Løft stangen fri og træd et par korte skridt tilbage. Stå med en bredde, hvor du kan bøje knæene i samme retning som tæerne. Tag en indånding og spænd omkring maven før sænkningen. Bøj i knæ og hofter, og behold tryk både under hælen og under tæernes trædepude. Knæene må gerne bevæge sig frem, mens du holder balancen.
Vend ved en dybde, hvor stangen bliver på skuldrene, og fødderne stadig har kontakt med gulvet. Pres gulvet væk og før albuerne frem, mens du rejser dig. Når du står helt oppe, kan du tage en ny indånding og sætte næste gentagelse i gang. Brug et roligt tempo i starten, især i overgangen mellem sænkning og opstigning.
Hvis hælene løfter sig i bunden, så prøv en lidt anden fodstilling eller vend lidt tidligere. Hvis albuerne falder, og stangen ruller frem, kan du sænke belastningen og øve bevægelsen i et kortere udslag. Film eventuelt sættet fra siden. Se efter, hvor i bevægelsen stangen begynder at flytte sig, og justér én ting ad gangen. Læs guiden til bevægeudslag i styrketræning.
Hvad ændrer stangplaceringen?
Gullett og kolleger sammenlignede front squat og back squat hos 15 trænede personer. I den undersøgte opsætning var den beregnede kompression og det beregnede strækkemoment ved knæet lavere i front squat, mens forskerne målte omtrent samme samlede muskelaktivitet i de undersøgte muskler. Tallene beskriver belastningen under forsøgets løft. Effekter på skader over tid kræver en anden type undersøgelse. Gullett m.fl.
Yavuz og kolleger undersøgte 12 deltagere ved maksimal belastning i hver variant. De så større fremadlæning af overkroppen i back squat. Under opstigningen målte de desuden højere aktivitet i vastus medialis, en del af forlåret, i front squat. Det er en måling af musklens elektriske aktivitet i et enkelt løft. Hvor meget forlåret vokser over et træningsforløb, skal måles før og efter selve forløbet. Yavuz m.fl.
Brug en vægt du kan holde på skuldrene
Prøv to eller tre sæt med fem til otte gentagelser efter et par lette opvarmningssæt. Vælg en vægt, hvor du kan regne med cirka to gentagelser mere med samme stangplacering og dybde. Hold to til tre minutters pause, så du kan sætte op igen uden hastværk. Falder albuerne tidligt i sættet, kan du afslutte der og prøve en lettere vægt i næste sæt.
Et eksempel er tre sæt ved 35 kg med 7, 6 og 6 gentagelser. Behold vægten, mens du gradvist tilføjer gentagelser. Når alle sæt når otte med samme kontrol og lidt overskud, kan du prøve 37,5 kg og begynde forfra nær fem gentagelser. Brug din egen startvægt, og notér også greb og dybde. Se flere eksempler på progressiv overload.
Giv øvelsen en fast plads i træningsugen
Hvis du træner ben to dage om ugen, kan du eksempelvis lave back squat mandag og front squat torsdag. Start med to arbejdssæt torsdag som erstatning for et par af dine sædvanlige squatsæt. Hvis du primært vil øve front squat, kan du lægge den først i passet og lægge de øvrige benøvelser bagefter. Hold rækkefølgen ens over flere uger, så forskelle i træthed fra tidligere sæt fylder mindre, når du vurderer fremgangen.
Med en arbejdsbelastning på 35 kg kan et opvarmningseksempel være otte gentagelser med en tom stang og fem gentagelser ved 27,5 kg. Brug samme greb og fodstilling som i arbejdssættene. Hvis stangen ruller frem ved 27,5 kg, kan du gentage det lette sæt og justere placeringen. Det giver dig en chance for at finde balancen, inden du lægger mere vægt på.