En god sang kan gøre det lettere at komme i gang og få et træningspas til at føles mere indbydende. Men giver din yndlingsmusik også flere gentagelser? Forskningen er blandet. Her får du et nøgternt overblik og en praktisk måde at bruge musik på, mens du holder styr på teknik, pauser og den planlagte indsats.
Hvad viser forsøg med musik og styrketræning?
I et forsøg offentliggjort i 2021 gennemførte 12 styrketrænede unge mænd en bænkprestest med henholdsvis foretrukken og ikke-foretrukken musik. Med den foretrukne musik lavede de flere gentagelser, rapporterede højere motivation og havde højere løftehastighed og effektudvikling i de første målte gentagelser. Se Ballmann og kollegers forsøg.
Et senere studie forsøgte at gentage resultatet med 28 styrketrænede mænd og udvidede derefter undersøgelsen med en gruppe på 47 mænd og kvinder. Gentagelsesforsøget fandt ingen forskel i antal gentagelser mellem musikbetingelserne. Den udvidede undersøgelse fandt heller ingen effekt på gentagelser, selv om musikgenre havde betydning for motivation. Se gentagelses- og udvidelsesstudiet i Communications in Kinesiology.
Det giver grund til at holde forventningerne moderate. Musik kan være en brugbar del af din træningsoplevelse, men du kan ikke regne med en bestemt præstationsforbedring. Begge undersøgelser sammenligner musikpræferencer i bestemte tests. De dokumenterer ikke, at en spilleliste giver større muskler efter flere måneders træning, og foretrukken musik versus uønsket musik er heller ikke samme sammenligning som musik versus stilhed.
Vælg musik efter den opgave, du skal løse
En sang, der gør dig energisk, kan fungere godt på vej til centret eller under opvarmningen. Under en ny teknisk øvelse kan du derimod have mere brug for ro og instruktion. Du behøver ikke bruge samme lydspor til hele passet.
Start med at spørge, hvad musikken skal hjælpe med. Vil du lettere i gang, nyde tiden mellem sættene eller holde distraktioner på afstand? Det er konkrete formål, du kan vurdere i hverdagen. Du behøver ikke finde et bestemt antal slag i minuttet eller kopiere en elitesportsudøvers musiksmag.
Prøv gerne et par velkendte numre, som du kan lade køre uden at vælge nyt undervejs. Hvis du bruger mere tid på at finde næste sang end på at notere dine sæt, kan spillelisten forberedes hjemmefra.
Lad din teknik bestemme tempoet
Det er nemt at følge sangens rytme uden at opdage det. I en curl kan det betyde, at du begynder at svinge, mens et hurtigt omkvæd i squat kan få dig til at skynde dig gennem opsætningen. Behold de samme tekniske holdepunkter, du bruger uden musik.
En enkel rutine før et arbejdssæt kan være at kontrollere vægten, indstille udstyret og tage udgangspositionen, før du starter bevægelsen. Brug kun få instruktioner, som du kender. Hvis musikken gør det svært at holde opmærksomheden på opgaven, så skru ned eller sæt den på pause.
Ensartet udførelse gør også dine resultater lettere at sammenligne. Flere gentagelser med kortere bevægeudslag er ikke automatisk fremgang. Læs mere om tempo i styrketræning, hvis rytmen i gentagelserne ofte ændrer sig.
Mål pauserne uafhængigt af sangene
En sanglængde er en upræcis pause. Måske kommer dit yndlingsnummer efter 40 sekunder, selv om du normalt holder tre minutter før næste tunge sæt. Måske bliver pausen omvendt meget længere, fordi du leder efter den rigtige sang.
Brug en timer, hvis pauserne er en del af din plan. Start den, når sættet slutter, og vurder derefter, om du er klar. Hvis planen eksempelvis siger omkring tre minutter i en krævende øvelse, skal et godt omkvæd ikke alene afgøre, at du starter efter ét minut. Se guiden til pauser mellem sæt.
Hold fast i den planlagte indsats
Musik kan få dig til at føle dig klar til et ekstra sæt eller en tungere vægt. Brug stadig de kriterier, du normalt følger. Hvis dagens plan er tre kontrollerede sæt med cirka to gentagelser i reserve, så vurder sættet ud fra den plan.
Du kan godt justere træningen, når præstationen taler for det, men notér ændringen. Et pas, hvor du presser alle sæt til udmattelse, kan ikke uden videre sammenlignes med et pas, hvor du stopper tidligere. Læs om gentagelser i reserve, hvis du vil gøre indsatsen mere konsekvent.
En enkel spilleliste til et almindeligt pas
Her er et praktisk forslag, du kan tilpasse. Det er ikke en forskningsfastlagt optimal rækkefølge:
- Vælg et par velkendte numre til ankomst og opvarmning.
- Lav en sammenhængende liste til arbejdssættene, så du sjældent behøver betjene telefonen.
- Brug en separat timer til pauserne.
- Sæt musikken på pause, når du får instruktion eller aftaler hjælp med en makker.
- Hav mulighed for at træne videre, hvis telefonen eller hovedtelefonerne løber tør for strøm.
Vælg en lydstyrke, hvor du fortsat kan orientere dig og kommunikere i centret. Undgå at skrue mere og mere op for at overdøve omgivelserne. En aftale med en spotter skal være tydelig før løftet; læs også om at træne sammen med en makker.
Undersøg, om musikken hjælper din rutine
Prøv din løsning gennem flere sammenlignelige pas. Notér kort, om du kom i gang som planlagt, holdt dine pauser og kunne koncentrere dig. Hold også øje med, om telefonen giver flere afbrydelser, end musikken giver glæde.
Hvis du vil sammenligne præstation, så brug samme øvelser, belastning, rækkefølge og omtrentlige indsats. Søvn og dagens øvrige belastning kan stadig forklare forskelle. Din logbog kan hjælpe dig med at vælge en rutine, men et godt pas beviser ikke, at en bestemt sang gør dig stærkere.
Behold musikken, hvis den gør træningen lettere at gennemføre og mere behagelig. Vælg ro, hvis det passer dig bedre. Fremgangen skal fortsat kunne følges i dine sæt, din teknik og din gradvise progression.