I Nordic hamstring curl holder du anklerne fast, mens du fra knælende bremser kroppen på vej frem. Baglårene arbejder, mens knæene strækkes. Du kan begynde med få gentagelser og en kort sænkning, hvor hænderne tager imod tidligt. Øg gradvist den del af bevægelsen, du selv kan kontrollere.
Fastgør anklerne og giv knæene støtte
Brug en Nordic-bænk eller en stabil station med en polstret rulle til anklerne. Læg en måtte under knæene, hvis stationen har en hård flade. Hvis en træningsmakker holder anklerne, skal I aftale, hvornår du begynder at sænke dig, og hvordan I stopper sættet. Afprøv opsætningen med et kort læn frem, så du kan mærke, om fødderne bliver, hvor de skal.
Start oprejst på knæene med hoften over knæene og skuldrene over hoften. Hold hænderne foran kroppen, så du er klar til at tage imod. Sørg for, at gulvet foran dig er frit. Hvis du bruger en forhøjet håndstøtte til at forkorte bevægelsen, skal den stå fast og være bred nok til begge hænder.
Brems på vej ned
Læn dig langsomt frem fra knæene. Lad hofte og overkrop følge hinanden, så skuldre, hofter og knæ omtrent danner en linje. Det bliver sværere at bremse, efterhånden som du læner dig længere frem. Sæt hænderne i underlaget, inden du mister kontrollen, og brug armene til at skubbe dig tilbage til start. Gentagelsen består her primært af den del, hvor du holder igen på vej ned.
Hvis du bøjer meget i hoften for at komme længere ned, så brug et tidligere stoppunkt. Du kan for eksempel stille en stabil, lav træningskasse foran dig og lade hænderne tage imod på den. Vælg en afstand, hvor du kan sænke dig roligt i omtrent to til tre sekunder. Kontrollér første og sidste gentagelse fra siden på video, hvis det er svært at vurdere bevægelsen under sættet.
Start med få gentagelser
Et eksempel til første pas er to sæt med tre kontrollerede sænkninger og cirka to minutters pause. Slut sættet, mens du stadig kan bremse frem til håndstøtten. Brug samme opsætning næste gang. Hvis begge sæt føles stabile, kan du prøve fire gentagelser i første sæt og tre i andet. Når du kan lave to ens sæt med fire, kan du sænke håndstøtten ét trin og begynde med tre gentagelser igen.
Du kan også bruge en elastik fastgjort højt bag dig ved en egnet station. Den skal støtte overkroppen, så du kan styre et længere bevægeudslag. Afprøv fastgørelsen og spændingen, før du læner dig frem. Notér hvilken elastik og opsætning du bruger, for en ændring i ophængets højde kan ændre hjælpen. Se flere måder at følge fremgang på i guiden til progressiv overload.
Hvad viser træningsforsøgene?
Bourne og kolleger sammenlignede ti ugers træning med Nordic hamstring curl, hofteekstension eller en kontrolgruppe hos 30 motionsaktive mænd. I begge træningsgrupper blev fiberbundterne i den lange del af biceps femoris længere målt med ultralyd. Hofteekstensionsgruppen havde større fremgang i muskelvolumen i netop den del af baglåret end Nordic-gruppen. Begge øvelser øgede volumen i semitendinosus sammenlignet med kontrolgruppen. Forsøget viser, at forskellige baglårsøvelser kan give forskellige ændringer i de enkelte muskler. Bourne m.fl.
I et forsøg med 942 mandlige fodboldspillere på 50 danske hold undersøgte Petersen og kolleger et program med Nordic hamstring curl oven i den sædvanlige træning. Der blev registreret 15 akutte baglårsskader i gruppen med øvelsen og 52 i kontrolgruppen. Resultatet gælder det konkrete program i fodbold og giver ikke et individuelt estimat for en person, der laver enkelte sæt i styrkecentret. Petersen m.fl.
Placér øvelsen i programmet
På en almindelig bendag kan du starte med dine vigtigste løft og lægge Nordic hamstring curl bagefter. Hvis du allerede har tre sæt leg curl, kan du prøve at bytte to af dem ud i en periode. Så kan du følge reaktionen på øvelsen, mens mængden af arbejde med knæbøjning er omtrent den samme. En leg curl gør det let at justere modstanden, og rumænsk dødløft træner baglårene gennem bevægelse i hoften.
Begynd på en dag, hvor du har tid til at se, hvordan baglårene reagerer inden næste hårde pas. Skriv antal sænkninger, håndstøttens højde og hvor jævnt du bremsede. Hvis du den ene uge når en lavere støtte ved samme tempo og samme antal gentagelser, er det fremgang. Brug først det nye stoppunkt i flere pas, før du også øger antallet af gentagelser.
Hvis du også spiller fodbold
Spiller du kamp lørdag og træner ben tirsdag, kan tirsdag være et praktisk sted at afprøve to korte sæt. Vurdér ved næste fodboldtræning, om ømhed påvirker opvarmningen eller de hurtige løb. Hvis det gør, kan du næste uge forkorte sænkningen eller tage ét sæt mindre. Når du kan gennemføre både bendagen og fodboldtræningen som planlagt, har du et bedre grundlag for at øge arbejdet med baglårene. Sådan tilpasser du næste pas ved muskelømhed.