Skal proteinshaken drikkes før sidste sæt er glemt, eller er aftensmaden derhjemme tilstrækkelig? For almindelig styrketræning er der ikke grund til at behandle minutterne efter træning som en nødfrist. Se i stedet på, hvornår du sidst spiste, hvad du får resten af dagen, og hvilken rutine der fungerer i praksis.
Start med hele dagen
Protein før og efter træning er ikke to forskellige næringsstoffer. Spørgsmålet er, hvordan måltiderne omkring passet passer ind i din samlede kost. Hvis du allerede har en passende proteinmængde fordelt over dagen, er det noget andet end at springe flere måltider over og forsøge at rette op på det med én shake.
Brug vores guide til proteinbehov til at finde et praktisk dagsmål. Denne artikel handler om placeringen af måltiderne, ikke om at forhøje målet hver gang træningstidspunktet ændrer sig. Protein fra morgenmad, frokost og aftensmad tæller også på træningsdage.
Hvad viser forsøg med protein før og efter?
I et forsøg med 21 styrketrænede mænd fik deltagerne et tilskud med 25 gram protein enten umiddelbart før eller umiddelbart efter træning. Efter ti uger fandt forskerne ikke statistisk sikre forskelle mellem grupperne i de undersøgte mål for styrke, muskelstørrelse og kropssammensætning. Det taler imod, at indtag umiddelbart efter nødvendigvis er bedre end umiddelbart før. Forsøget var lille og kan ikke afgøre alle spørgsmål om timing eller andre befolkningsgrupper. Schoenfeld m.fl., 2017.
Et andet tiugers forsøg sammenlignede proteintilskud morgen og aften med tilskud umiddelbart før og efter træning hos styrketrænede mænd. De to tilskudsgrupper havde hver 13 deltagere. Forskerne fandt ikke en ekstra fordel ved timingen tæt på træningen for de målte ændringer i styrke, power eller kropssammensætning. Det er støtte for fleksibilitet, ikke bevis for, at madens placering aldrig kan have betydning. Hoffman m.fl., 2009.
Det såkaldte anabolske vindue
Udtrykket beskriver idéen om en periode omkring træningen, hvor næringsstoffer understøtter tilpasningen. Problemet opstår, når det bliver oversat til en meget kort tidsfrist, hvorefter træningen angiveligt er spildt. De nævnte forsøg giver ikke grundlag for sådan en konklusion.
En praktisk fortolkning er at planlægge et almindeligt proteinholdigt måltid før eller efter passet uden at gøre uret til hovedpersonen. Har du spist før træning, behøver du ikke automatisk lægge et ekstra tilskud oveni, bare fordi du har afsluttet sidste sæt. Har du ikke spist længe, er det fornuftigt at sørge for et måltid bagefter frem for at udskyde mad unødigt.
Hvis du træner efter arbejde
Forestil dig frokost midt på dagen, træning sidst på eftermiddagen og aftensmad bagefter. Hvis der er lang tid mellem frokosten og træningen, kan et mellemmåltid være en praktisk løsning. Det kunne være skyr med havregryn eller brød med et pålæg, du kan lide og tåle.
Hvis aftensmaden allerede ligger kort efter hjemkomsten, kan den være dit måltid efter træning. En tallerken med eksempelvis fisk, kylling, tofu eller bælgfrugter sammen med resten af måltidet kræver ikke en særlig fitnessetiket. Portionsstørrelsen skal passe til din samlede kost; billederne her er illustrationer og dokumenterer ikke en bestemt proteinmængde.
Hvis du træner tidligt om morgenen
Nogle foretrækker en lille morgenmad før træning; andre har svært ved at spise lige efter opvågning. Vælg en løsning, du kan gennemføre uden ubehag. Et lille måltid eller en drik kan være nemmere at håndtere end en stor portion umiddelbart før et krævende pas.
Træner du uden morgenmad, kan du planlægge morgenmaden bagefter, så den ikke forsvinder i transport og møder. Pointen er at få en sammenhængende dag, ikke at du skal tvinge mad ned på et bestemt minut. Hvis tom mave gentagne gange giver dig et dårligt pas, så afprøv en anden rutine.
| Situation | Praktisk løsning |
|---|---|
| Du har spist et almindeligt måltid før træning | Fortsæt med næste planlagte måltid; tilføj ikke automatisk en shake |
| Du træner før morgenmad | Hav morgenmaden klar til efter passet |
| Der er lang transport hjem | Tag et passende mellemmåltid med |
| Du træner sent | Planlæg aftensmad før eller et mindre måltid efter, så rutinen også passer til søvnen |
Hvornår giver pulver eller en bar mening?
Et tilskud kan være praktisk, hvis du mangler en nem proteinkilde på farten, men det er ikke en obligatorisk afslutning på et styrkepas. Vælg efter behov, pris, smag og hvordan din mave reagerer. Brug emballagens deklaration til at se, hvad den konkrete portion indeholder.
En proteinbar kan være bekvem, men produkter er forskellige. Hvis du vil sammenligne dem, har vi en guide til 12 proteinbarer og deres indhold. Lad ikke ordet protein på forsiden erstatte et kig på portionsstørrelse og næringsdeklaration. En bar og et helt måltid løser heller ikke nødvendigvis samme praktiske behov.
Gør rutinen enkel at gentage
Vælg to eller tre måltider, der passer til dine træningstidspunkter. Skriv eksempelvis aftensmad efter mandagens pas og et medbragt mellemmåltid efter torsdagens pas, hvor transporten tager længere tid. Du behøver ikke en særskilt madplan for hver øvelse eller muskelgruppe.
Afprøv én ændring ad gangen, hvis du oplever sult eller mavegener under træningen. Flyt måltidet eller justér størrelsen frem for at ændre alt på én gang. Ved vedvarende gener eller en sygdom, der påvirker kosten, bør du få individuel vejledning frem for at følge generelle timingråd.
Protein kan ikke stå alene
Et velplaceret måltid erstatter ikke et fornuftigt træningsprogram, tilstrækkelig mad samlet set eller søvn og restitution. Brug mest energi på de vaner, du gentager over uger og måneder.
Det korte svar er derfor: Protein kan placeres både før og efter træning. Vælg det tidspunkt, der passer ind i en dag med passende måltider, og undgå at gøre en praktisk detalje til en stressfaktor. Du skal kunne træne, spise og fortsætte din hverdag uden at løbe om kap med en shaker.