Bænkpres med smalt greb er en variant af fladt bænkpres, hvor du flytter hænderne ind mod skulderbredde. Albuerne kan dermed bevæge sig tættere på kroppen, og triceps bidrager til at rette armene ud. Du kan bruge varianten som ekstra pressetræning eller som dit primære bænkpres. Start med at finde et greb, hvor du kan holde håndleddene stabile gennem hele sættet.
Find grebet med en tom stang
Læg dig på bænken med fødderne i gulvet, og placér hænderne omtrent i skulderbredde. Brug stangens markeringer som reference, så afstanden til midten er ens på begge sider. Luk tommelfingrene om stangen, og lad den hvile over håndrodens faste del. Hvis stangen ligger langt ude mod fingrene, bliver det sværere at holde håndleddene stabile, når vægten stiger.
Sænk den tomme stang, mens du lader albuerne finde en bane skråt ind mod kroppen. Kig efter, om håndleddene er omtrent over albuerne i bunden, når du ser løftet forfra. Hvis håndleddene sidder tydeligt inden for albuerne, kan du prøve at flytte hver hånd en fingerbredde ud. Gentag med samme dybde, så du kan mærke, hvad ændringen gør ved kontrollen. Notér grebet med en markering på stangen som reference. Så behøver du ikke måle afstanden ved hvert pas.
Indstil stativet og sænk stangen med kontrol
Indstil krogene, så du kan løfte stangen fri uden at løfte skuldrene fra bænken. Bruger du sikkerhedsarme, så afprøv højden med tom stang. De skal tillade dit normale brysttouch, mens de kan fange stangen, når du sænker brystkassen. Ved tunge sæt kan en træningsmakker også hjælpe med at løfte stangen ud og tage imod, hvis du går i stå.
Før stangen ud over skuldrene. Hold fødder og balder i ro, og sænk stangen kontrolleret mod den nederste del af brystet. Hvor den ender, afhænger blandt andet af din armlængde og dit opspænd. Lad den røre brystet let, og pres den derefter op og en smule tilbage mod skuldrene, hvis det giver en stabil bane. Behold kontakten med bænken, når du retter albuerne ud. Se også guiden til bænkpres og opspænd.
Hvis albuerne glider langt bag stangen, eller håndleddene ændrer vinkel fra gentagelse til gentagelse, så gå ned i vægt og se løftet fra siden. Vælg et fast punkt på brystet som udgangspunkt. Afprøv først en lille ændring i stangens landingspunkt, før du også ændrer grebet. Så kan du lettere se, hvad der gør presset mere ensartet.
Hvad viser forsøg om belastning og triceps?
Lockie og kolleger lod 27 styrketrænede deltagere teste deres maksimale vægt for én gentagelse med deres foretrukne greb og et smalt greb omkring skulderbredde. Gruppen løftede i gennemsnit mere med det foretrukne greb. Når du indfører varianten, giver det derfor mening at vælge vægt ud fra dine egne gentagelser med smalt greb. Studiets gennemsnit kan ikke fortælle, hvor stor forskellen bliver for dig. Lockie m.fl.
I et andet forsøg sammenlignede forskere smalt, mellem og bredt greb ved belastninger, deltagerne kunne løfte seks gange. De målte lavere elektrisk aktivitet i triceps ved bredt greb end ved mellem og smalt greb. Målingen beskriver arbejdet under de konkrete løft. En sammenligning af muskelvækst ville kræve, at deltagerne trænede med de forskellige greb over tid. Studiet af grebsbredde og muskelaktivitet.
Brug gentagelser til at vælge næste vægt
Prøv to eller tre sæt med seks til ti gentagelser og cirka to gentagelser i reserve. Hold to til tre minutters pause. For eksempel kan du begynde med 45 kg og lave 8, 7 og 7 gentagelser. Behold vægten, til du når 10, 10 og 10 med samme greb og kontrolleret brysttouch. Øg derefter til 47,5 kg, hvis du har skiverne, og arbejd dig op igen fra den lave ende af intervallet. Flere eksempler på progressiv overload.
Placér varianten i træningsugen
Hvis almindeligt bænkpres er dit vigtigste løft, kan du lave det først på ugens første pressedag og bruge to sæt med smalt greb på en anden dag. Hvis du allerede laver flere sæt med håndvægte, kan du bytte nogle af dem ud, så du lettere kan vurdere, hvordan albuer og skuldre reagerer på ændringen. Skriv grebsbredde, vægt og gentagelser i logbogen. Når du sammenligner pas, så brug samme placering i programmet, da tidligere pressesæt kan påvirke, hvor meget du løfter. Sådan bruger du en træningslogbog.
Giv dig tid til at lære den nye stangbane
De første træningspas kan du bruge et ekstra let sæt til at finde grebet. Hvis du træner med 45 kg, kan du eksempelvis tage otte rolige gentagelser med tom stang og fem med 35 kg, før du begynder arbejdssættene. Behold det samme greb i opvarmningen. Hvis du ser, at stangen hælder til den ene side, så tjek først håndplaceringen og bænken i forhold til stativet. En centreret bænk og ens afstand til stangens midte gør det lettere at gentage løftet.