I farmer’s walk går du med en vægt i hver hånd. Grebet holder om håndtagene, mens benene flytter dig, og overkroppen holder vægtene under kontrol. Du kan lave øvelsen med håndvægte eller kettlebells på en kort, fri strækning. Vælg en distance, du kan gå med samme skridt fra start til slut.
Find en fri bane og et par ens vægte
Find et sted med fast underlag og plads til at sætte vægtene ned i begge ender. Start med 10–20 meter ligeud, hvis dit center har plads. En kortere bane kan også fungere. Du kan gå én kort tur ad gangen og sætte vægtene ned, før du vender. Det gør det lettere at sammenligne turene, hvis du endnu ikke har øvet vendinger med belastning.
Brug to ens håndvægte eller kettlebells. Brede vægte kan ramme lårene, selv om belastningen ellers passer. Prøv i så fald en model med smallere ender eller et håndtag, der giver lidt mere plads. Kontrollér også, at der er fri plads ved start, så du kan stille dig mellem vægtene med en naturlig fodstilling.
Løft, gå og sæt vægtene ned
Stil dig mellem vægtene med håndtagene ud for midten af fødderne. Bøj hofter og knæ, grib med begge hænder, og rejs dig. Med lave håndtag kan du starte fra to lige høje, stabile forhøjninger, hvis det gør optaget lettere. Stå et øjeblik med vægtene i ro, før du tager det første skridt.
Gå med et jævnt tempo og lad armene hænge langs siden. Hold blikket fremad, og træk vejret undervejs. Små, naturlige bevægelser i overkroppen hører til gang. Hvis vægtene begynder at svinge, kan du sænke tempoet eller tage lidt kortere skridt. Ved slutpunktet stopper du helt og sætter begge vægte ned med en kontrolleret bøjning i hofter og knæ. Afslut gerne turen, mens du stadig kan styre grebet hele vejen ned.
Hvis banen kræver en vending, så sæt farten ned inden den. Gå rundt med flere små skridt og god plads til, at vægtene følger med. Brug samme antal vendinger hver gang, du sammenligner ture. På en kort bane kan vendingerne fylde en stor del af arbejdet.
Hvad viser målinger af farmer’s walk?
Winwood og kolleger sammenlignede farmer’s walk med gang uden vægt hos seks erfarne mandlige strongmanudøvere. Under den belastede gang målte de blandt andet kortere skridt og højere skridtfrekvens end under gang uden vægt. Forsøget viser, hvordan tung bæring kan ændre gangmønsteret hos erfarne udøvere. Brug et skridt, du kan holde stabilt med din egen belastning. Winwood m.fl.
McGill og kolleger undersøgte flere strongmanøvelser, herunder farmer’s walk og bæring med vægt i én hånd. De kombinerede målinger af bevægelse og elektrisk muskelaktivitet med en model til at estimere blandt andet belastningen på ryggen. Forsøget beskriver arbejdet under øvelserne. Hvor meget grebsstyrken ændrer sig efter flere ugers farmer’s walk, kræver målinger før og efter et træningsforløb. McGill m.fl.
Et konkret eksempel på progression
Prøv tre ture på 15 meter med cirka halvandet til to minutters pause. Vælg et par, du kan bære uden at skifte greb eller skynde dig de sidste meter. Notér vægten pr. hånd, distancen og antallet af vendinger. Hvis du bruger tid som mål, så gå med et nogenlunde ens tempo. Ellers kan to ture på 20 sekunder dække meget forskellige distancer.
Forestil dig, at du går tre ture på 15 meter med 16 kg i hver hånd. Når alle tre ture er stabile, kan du øge distancen til 18 meter og beholde vægten. Når du senere går 20 meter på alle tre ture med lidt overskud, kan du prøve 18 kg pr. hånd på 15 meter. Så ændrer du belastningen uden samtidig at skulle gå den længste distance. Se flere eksempler i guiden til progressiv overload.
Placér øvelsen efter de vigtigste løft
Hvis grebet skal være friskt til dødløft eller kropshævninger, kan du lægge farmer’s walk sidst i passet. Vil du prioritere selve bæringen, kan du lægge den tidligere på en dag, hvor de efterfølgende øvelser stiller færre krav til grebet. Begynd eksempelvis med to eller tre ture én dag om ugen. Tilføj en ekstra dag, hvis turene passer ind, og grebet føles klar til de øvrige løft.
Notér også, hvad der afsluttede turen. Hvis fingrene begyndte at åbne sig, var grebet sandsynligvis den umiddelbare begrænsning. Hvis du havde svært ved at holde banen fri eller styre en vending, kan du afprøve en kortere rute eller justere opsætningen. Det giver dig noget konkret at sammenligne næste gang. Sådan bruger du en træningslogbog.
Hvis du altid træner på en bane på 10 meter, kan du også øge fra to til tre ture med samme vægt. Hold samme pause mellem turene, så du kan vurdere, om den ekstra tur stadig ser ud som de første. Hvis du bliver nødt til at sætte vægtene ned før målet, så behold den tidligere mængde, indtil du kan gennemføre turene ens.