Vejen til den første kropshævning begynder med en variant, du kan gentage. Vælg en fast stang, et greb der føles naturligt og en mængde hjælp, der lader dig træne både op- og nedturen. Her får du en plan for to pas om ugen og et konkret eksempel på, hvornår du kan skrue ned for hjælpen.
Sådan ser en gentagelse ud
Tag fat om stangen omkring skulderbredde og start med strakte arme i en position, du kan holde roligt. Lad benene hænge under dig, eventuelt med let bøjede knæ, hvis stangen sidder lavt. Træk dig op, til hagen kommer over stangen, uden at strække nakken for at nå de sidste centimeter. Sænk dig kontrolleret til udgangspunktet. Brug den samme start og slutning fra pas til pas, så du ved, om du faktisk er blevet stærkere i hele bevægelsen.
Hvis benene svinger frem, så vent et øjeblik i bunden, før du trækker igen. Hvis du konsekvent stopper ved øjenhøjde, så prøv en lettere variant. Det gør det muligt at træne toppen af bevægelsen i hvert sæt. Stå på en stabil platform, når du griber stangen, hvis alternativet er at hoppe op og starte med fart.
Vælg det greb du vil blive god til
I en pull-up vender håndfladerne væk fra dig. I en chin-up vender de mod dig. Ved neutralt greb vender håndfladerne mod hinanden. Har du et bestemt mål, eksempelvis én kropshævning med overhånd, så brug det greb i de sæt, hvor du øver bevægelsen. Ellers kan du starte med det greb, der giver dig en behagelig håndledsstilling og et ensartet træk.
Youdas og kolleger sammenlignede blandt andet overhånds- og underhåndsgreb og registrerede højere aktivitet i biceps og den store brystmuskel ved chin-ups i deres forsøg. Dickie og kolleger undersøgte fire greb hos styrketrænede mænd. Mange af de målte muskler viste overordnet lignende aktivitet på tværs af grebene, selv om der var forskelle i enkelte målinger. Forsøgene målte elektrisk muskelaktivitet under gentagelser. Hvor hurtigt en nybegynder lærer sin første kropshævning med hvert greb, kræver et træningsforsøg over tid. Youdas m.fl. og Dickie m.fl.
Tre måder at gøre kropshævningen lettere på
- Assisteret maskine. På modeller med modvægt giver en højere indstilling mere hjælp. Brug samme maskine og greb, når du sammenligner pas. Indstillingen er et praktisk tal i din logbog, da maskinernes konstruktion kan variere.
- Fodstøtte. Stil en stabil kasse under stangen, så du kan nå den med tæerne eller fødderne. Brug benene til at supplere trækket, især dér hvor du ellers ville gå i stå. Notér kassens højde og fodplaceringen. De gør det lettere at gentage opsætningen, mens selve hjælpen stadig afhænger af, hvor hårdt du presser.
- Elastik. En elastik giver typisk mest hjælp i bunden, hvor den er strakt mest. Vælg en, der også lader dig gennemføre toppen. Notér den konkrete elastik, og om den sad under foden eller knæet. Kontrollér fastgørelsen, og træd kontrolleret ud af elastikken efter sættet.
To træningspas om ugen
Prøv kropshævninger tidligt på to træningsdage med et par dage imellem. Lav først et let sæt med rigelig hjælp. Brug derefter en assistance, hvor du kan lave tre sæt af fire til seks gentagelser og stadig har cirka to gode gentagelser tilbage ved slutningen af hvert sæt. Hold omkring to til tre minutters pause, så du kan starte næste sæt med et sikkert greb og rolig teknik.
Forestil dig, at du starter med 30 kg hjælp på en assisteret maskine. Første mandag bliver det til 5, 4 og 4 gentagelser. Torsdag får du 5, 5 og 4 med samme indstilling. Behold de 30 kg hjælp, til alle tre sæt når seks kontrollerede gentagelser med lidt overskud. Sænk derefter hjælpen ét trin, for eksempel til 27,5 kg, hvis maskinen tilbyder det. Med den nye indstilling kan du starte omkring fire gentagelser igen. Tallene er et eksempel på, hvordan du kan bruge progressiv overload i praksis.
Hvis maskinens næste trin er stort, kan du bruge mindre hjælp i første sæt og gå tilbage til den gamle indstilling i de to næste. Flyt endnu et sæt over, når det første er stabilt. På den måde får du øvet den tungere variant og beholder gentagelser nok til at træne hele bevægelsen.
Hvornår giver et frit forsøg mening?
Når du er blevet tydeligt stærkere med mindre hjælp, kan du prøve én fri gentagelse efter opvarmningen, mens du stadig er frisk. Brug det sædvanlige greb, vent til kroppen er i ro, og start fra samme position som under de assisterede sæt. Hvis du går i stå, så gå tilbage til dine planlagte sæt. Prøv igen efter nogle træningspas med fremgang. Kommer den første gentagelse igennem, kan du bruge en enkelt fri gentagelse i begyndelsen af passet og stadig lave resten med assistance.
Har du kun en stang og en kasse, kan du også øve sænkningen. Træd op, så hagen starter over stangen, og sænk dig roligt i omkring tre sekunder. Begynd med et eller to korte sæt af et par gentagelser og se, hvordan du reagerer, inden du øger mængden. Den assisterede variant kan fortsat give dig flere chancer for at øve selve trækket opad.
Brug supplerende øvelser til det, der begrænser dig
Hvis grebet slipper længe før ryggen og armene er trætte, kan du tilføje korte, kontrollerede hæng efter hovedsættene. Vil du have flere gentagelser med lodret træk og små vægttrin, er lat pulldown en mulighed. I en sammenligning af chin-ups og lat pulldowns fandt Doma og kolleger forskelle i både bevægelse og muskelaktivitet. Behold derfor gerne noget øvelse ved stangen, hvis en fri kropshævning er målet. Doma m.fl.
Skriv greb, assistance og gentagelser i din træningslogbog. Det gør fremskridtene synlige, også før den første frie gentagelse. Tre sæt med lavere hjælp og samme bevægeudslag er allerede et fremskridt, du kan bygge videre på.