Koffein før styrketræning kan øge præstationen i et enkelt pas, men tidspunkt og mængde betyder noget for søvnen bagefter. Overvej derfor både, hvad du vil opnå i træningen, og hvornår du skal sove. Ved et sent træningspas kan den mest praktiske løsning være at holde din normale rutine og lade kaffen blive tidligere på dagen.
Hvad viser et forsøg med bænkpres?
Giráldez-Costas og kolleger lod 12 deltagere gennemføre samme bænkprespas to gange i et randomiseret, dobbeltblindet forsøg. Ved det ene pas fik de koffein, og ved det andet fik de placebo. De lavede fire sæt med otte gentagelser ved 70 procent af den vægt, de kunne løfte én gang. Instruktionen var at presse stangen så hurtigt som muligt. På tværs af passet var stangens gennemsnitlige hastighed 7,8 procent højere med koffein. Giráldez-Costas m.fl.
Forsøget målte hastighed under en bestemt belastning og et fast antal gentagelser. Det giver et eksempel på, hvordan koffein kan påvirke et pas, hvor løftehastigheden er vigtig. Hvis du træner med et fast tempo og stopper med et par gentagelser i reserve, kan effekten være sværere at se i logbogen. For at måle en eventuel forskel i muskelvækst skal man følge træningen over længere tid.
Regn på hele indtaget
Forsøget brugte 3 mg koffein pr. kilo kropsvægt. For en person på 75 kg svarer det til 225 mg. Det er forsøgets dosis, og den overstiger de 200 mg pr. enkeltindtag, som Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet, EFSA, vurderer uden sikkerhedsmæssig bekymring for raske voksne generelt. For raske voksne, bortset fra gravide, vurderer EFSA tilsvarende op til 400 mg i alt fordelt over dagen. Tallene beskriver sikkerhedsvurderingen for en befolkningsgruppe. De fungerer ikke som mål for, hvor meget du skal indtage. EFSA om koffein
Se efter, om en etiket angiver milligram pr. portion eller pr. 100 ml. Hvis der for eksempel står 32 mg pr. 100 ml, giver en beholder på 500 ml i alt 160 mg. Læg koffein fra kaffe, te, energidrik og kosttilskud sammen. Når kaffe ikke har en deklaration, er den sværere at regne præcist med. Bryggemetode og serveringsstørrelse spiller ind, så to kopper kan give forskellige mængder.
Hvis en drik og et tilskud begge indeholder koffein, tæller de sammen, når du tager dem før samme pas. En drik med 160 mg og en portion med 100 mg giver tilsammen 260 mg. Se derfor på mængden pr. portion, inden du kombinerer dem, og husk at medregne det, du allerede har drukket tidligere på dagen.
Hvornår kan koffein påvirke søvnen?
Gardiner og kolleger undersøgte 23 mænd med et moderat, regelmæssigt koffeinindtag. Hver deltager fik ved forskellige lejligheder placebo eller 100 eller 400 mg koffein, givet 12, 8 eller 4 timer før sengetid. Forskerne fandt ingen statistisk tydelig forskel fra placebo ved 100 mg i de undersøgte situationer. Ved 400 mg så de forstyrrelser i flere søvnmål, også når dosen lå længe før sengetid. Effekten var generelt tydeligere tættere på sengetid. Gardiner m.fl.
Brug forsøget til at se, hvorfor en fast regel som »ingen kaffe efter klokken 16« kan ramme forskelligt. Ved sengetid klokken 22.30 er klokken 16.00 seks en halv time før. Ved sengetid klokken 00.30 er det otte en halv time før. Mængden betyder også noget. Den lave dosis gav ingen tydelig ændring i dette forsøg, men deltagerne var en lille gruppe, og den enkelte kan reagere anderledes.
To eksempler på en træningsdag
Træning klokken 10. Hvis du plejer at drikke kaffe til morgenmaden og træner godt bagefter, kan du holde fast i den rutine. Vurder eventuelle ændringer over flere sammenlignelige pas. Brug samme øvelse, opvarmning, vægt og pauser, hvis du vil sammenligne antallet af gentagelser eller oplevelsen af det sidste sæt. Et enkelt godt pas kan også hænge sammen med en bedre nat eller en roligere uge.
Træning klokken 19. Hvis du vil i seng klokken 22.30, er der kun tre en halv time fra træningsstart til sengetid. Træn med vand eller en drik uden koffein, hvis du vil se, om en tidligere sidste kop gør det lettere at falde i søvn. Du kan holde programmet fast og flytte sidste koffeinindtag tidligere i et par uger. Så er der færre ændringer at holde styr på, når du sammenligner aftenerne.
Følg både træningen og natten bagefter
Skriv tidspunkt og kendt mængde koffein i din træningslogbog. Notér også belastning, gentagelser og hvor meget du havde tilbage i sidste sæt. Om morgenen kan du skrive, hvor let du faldt i søvn, og hvor frisk du føler dig. Det giver dig to mål at vurdere rutinen på. Hvis et senere indtag falder sammen med dårligere søvn flere gange, kan du justere tidspunktet og sammenligne igen.
Hvis du allerede møder træt op efter en dårlig nat, kan du bruge opvarmningen til at vælge dagens belastning. En mindre justering af vægt eller antal sæt kan gøre det muligt at gennemføre passet med god kontrol. Se eksempler i guiden til styrketræning efter dårlig søvn.