Du har sovet dårligt, og der står styrketræning i kalenderen. Skal du gennemføre, skrue ned eller flytte passet? Der findes ikke et timetal, der afgør beslutningen for alle. Her får du en praktisk måde at vurdere dagens træning på med plads til både en enkelt kort nat og en længere periode med søvnunderskud.
Begynd med, hvordan du fungerer i dag
En afbrudt nat kan føles forskelligt fra person til person og fra dag til dag. Notér gerne, at søvnen var kort eller urolig, men se også på koncentration, almindelig bevægelse og om du føler dig i stand til at håndtere udstyret roligt.
Hvis du er så søvnig, at du har svært ved at holde dig vågen eller orientere dig, bør træning og transport udsættes. Et træningspas er ikke en grund til at køre bil, når du ikke kan holde dig vågen. Ved mere almindelig træthed kan du bruge en rolig opvarmning til at undersøge, om et tilpasset pas er realistisk.
Hvad viser forsøg med begrænset søvn?
Et randomiseret crossoverforsøg med ti styrketrænede kvinder sammenlignede ni nætter med fem timers tid i sengen med en periode med mindst syv timer. Under søvnbegrænsningen faldt den samlede træningsmængde målt som vægt gange gentagelser kun lidt. Løftehastigheden i underkroppens flerledsøvelser var derimod lavere, og træningen føltes mere anstrengende. Se Knowles og kolleger, 2022.
Forsøget viser, at du godt kan gennemføre omtrent samme arbejde, mens kvaliteten og oplevelsen ændrer sig. Det lille studie gælder flere nætter med begrænset søvn og kan ikke fortælle præcis, hvordan du reagerer efter én dårlig nat. Tid i sengen er desuden ikke det samme som faktisk sovetid.
En kort nat betyder ikke en bestemt mængde tabt muskel
Et andet forsøg undersøgte unge mænd efter fem nætter med fire timers tid i sengen. Muskelproteinsyntesen var lavere i gruppen med søvnbegrænsning end ved normal søvn. En gruppe, som også udførte højintens intervaltræning, bevarede niveauet i den undersøgte periode. Se Saner og kolleger, 2020.
Det var en fysiologisk måling over en kort periode, ikke dokumentation for et bestemt tab af muskelmasse efter en enkelt nat. Intervaltræningens resultat er heller ikke en anbefaling om at kompensere for søvnmangel med ekstra hård træning. Brug forskningen som grund til at prioritere søvnen over tid, frem for at bekymre dig om et præcist tab fra nat til nat.
Brug opvarmningen som en praktisk vurdering
Start med kendte bevægelser og lette opvarmningssæt. Øg gradvist belastningen som normalt, men læg mærke til, om du kan fastholde opsætning, balance og den sædvanlige bevægelse. Undgå at teste et maksimum for at finde ud af, om du er klar.
Sammenlign med din egen normale opvarmning. Føles en kendt vægt usædvanligt tung? Mister du overblikket over gentagelserne? Har du brug for flere forsøg på at finde din udgangsposition? Det er nyttige observationer, selv om de ikke er en valideret test af restitution.
Vælg derefter et realistisk niveau for passet. Se guiden til opvarmning før styrketræning, hvis du vil have en mere fast rutine at sammenligne med.
Tre måder at tilpasse træningen på
- Træningen fungerer omtrent normalt: Gennemfør den planlagte træning, og behold den aftalte afstand til udmattelse. Du behøver ikke jagte en rekord.
- Vægtene føles tunge, men kontrollen er god: Sænk belastningen eller fjern et arbejdssæt, så indsatsen passer til dagen.
- Koncentration eller teknik fungerer ikke: Afslut eller flyt passet. En rolig gåtur kan være et alternativ, hvis du føler dig tilpas til det.
Det er praktiske valgmuligheder, ikke faste grænser dokumenteret i de nævnte forsøg. Du kan også forkorte passet til de vigtigste kendte øvelser. Undgå at erstatte udeladte sæt med et nyt og mere krævende træningsformat.
Et konkret eksempel med færre sæt
Forestil dig et planlagt benpas med tre arbejdssæt benpres, tre sæt leg curl og to sæt lægtræning. Opvarmningen viser, at du kan bevæge dig stabilt, men de sædvanlige vægte føles tungere end normalt.
Du kan vælge to arbejdssæt benpres og to sæt leg curl med en passende lettere vægt og flere gentagelser i reserve. Lægtræningen kan udelades den dag. Eksemplet illustrerer, hvordan omfanget kan reduceres; det angiver ikke en nødvendig procentvis reduktion efter et bestemt antal timers søvn.
Behold ordentlige pauser mellem sættene. Et kortere pas behøver ikke betyde kortere pauser. Brug eventuelt gentagelser i reserve til at holde indsatsen moderat.
Flyt passet uden at presse hele ugen sammen
Hvis du udsætter mandagens træning til tirsdag, skal resten af ugen også ses efter. Det kan være bedre at flytte næste pas eller udelade noget arbejde end at presse tre krævende træningsdage sammen for at holde kalenderen intakt.
Et mistet pas skaber ikke en gæld, der skal betales med ekstra sæt. Vend tilbage til en håndterbar rytme, og vurder den samlede uge. Læs om træningsfrekvens, hvis du vil fordele sættene anderledes.
Når det gentager sig gennem flere uger
Gentagne korte nætter kræver mere end en ny justering før hvert pas. Se på, om træningstidspunktet, arbejde eller andre aftaler konsekvent tager plads fra søvnen. Et mindre program, som kan gentages, kan passe bedre til perioden.
Notér søvn og oplevet indsats kort i din træningslogbog. Vurder mønstret over flere pas frem for at konkludere ud fra én serie. Se den samlede guide til søvn og restitution, hvis du vil arbejde videre med hverdagsrutinen.
Ved vedvarende udtalt søvnighed, vejrtrækningspauser om natten eller søvnproblemer, som påvirker hverdagen, er en sundhedsfaglig vurdering relevant. Træningsplanen skal kunne tilpasses din situation, mens årsagen undersøges.